Planning para gente con poco tiempo para entrenar

Llevo un año leyendo todo lo curioseando bastante sobre fisiología y entrenamientos en: foros, artículos, libros.  Hasta ahora sólo había leído en libro de “planifica tus pedaladas” de Chema Arguedas y, tras haber investigado por otros sitios,  lo veo con una perspectiva muy diferente. Cada entrenador considera   que su método es “el mejor”…. Así que no queda más remedio que intentar ser ecléctico y coger de cada método lo que creo que mejor me servirá para mis objetivos deportivos de 2014 que, una vez más serán pruebas de fondo: soplao, Lagos de covadonga y Quebrantahuesos.

Creo que lo ideal para preparar estas pruebas de tanta duración sería acumular mucho volumen de entrenamiento a intensidades suaves y moderadas( en general esto sería entre el 70%-85% de mi fcmáx.). Me sorprendió leer a Rlulio que “4 horas de intensidad pueden hacerte ganar más capacidad aeróbica que 15horas rodando a bajas intensidades

Yo no dispongo de tanto tiempo. Lo normal es que sólo pueda salir en bici 1 día a la semana. El resto del entrenamiento lo debo hacer a mediodía, en el parón de mi jornada partida para comer. Trabajo de 8 a 18h y al llegar a casa me esperan 2 niños pequeños. Así que procuraré sustituir, hasta cierto punto, volumen por intensidad.

Sé que lo ideal sería entrenar con potenciómetro pero yo no tengo así que, sabiendo las limitaciones que tiene hacerlo así, intentaré adaptarme guiándome por sensaciones y referenciando mi pulso al Umbral Funcional( UF), en lugar de referenciarlas a las ppm máxi,mas como hacía hasta ahora. El UF es Potencia media máxima que eres capaz de desarrollar  durante 60 min . Como no tengo  moral para cascarme 60′ a tope , en mi caso serán pulsaciones medias en una subida “ a tope” de 30 minutos*0,98)

 

Con estos condicionantes esta va a ser mi planificación. :

Normalmente haré lunes, martes y jueves entrenamiento en la bici de spinning a mi ritmo y sin seguir la clase. Creo que la monitora piensa que estoy sordo porque casi nunca sigo la cadencia que marca la música, ni me levanto cuando lo hacen los demás…. El sábado o el domingo hago salida en bici ( carretera o btt)

 

PERIODO DE ACONDICIONAMIENTO (12 semanas):

  • 1ª Semana: sesiones indoor serán de 60 min al 88% del UF. Y la salida outdoor será unas 2 horas procurando estar sobre el 85% de mi UF el mayor tiempo posible. El pulso en la calle es más bajo porque el calor del spinning hace aumentar el pulso para una misma intensidad real. Es decir que, aunque me ponga debajo del aire acondicionado de la sala, el pulso va más alto en el gimnasio que en la calle.
  • 2º y 3º semana: igual pero voy aumentando ligeramente la intensidad hasta el 90% en spinning y 87% en las salidas outdoor. También voy aumentando el volumen haciendo sesiones indoor de 70min y el fin de semana 3h. Estas 3 primeras semanas buscaré las zonas más llanas posibles para rodar sin cuestas que me corten el ritmo, a partir e la 6ª semana ya se puede ir por zonas más montañosas pero sin pasarse mucho hasta que no se termine la base.

Un día de las sesiones indoor y el sábado haré4 ó 5 arrancadas de 15 seg.( Son como sprints que se hacen casi desde parado y se arranca con todo el desarrollo metido, lógicamente los primeros segundos vas muy atrancado y terminas a los 15” movendo el mismo desarrollo más rápido. Entre cada arrancada deben pasdar unos 10 min para recuperarse bien antes de hacer la siguiente arrancada. Con esto consigues ganar potencia sin llegar a acumular ácido láctico porque en 15 seg no da tiempo  (son series anaeróbicas alácticas)

  • Poco a poco iré aumentando el volumen hasta que, al final de las 12 semanas de base las sesiones indoor sean de 90min y las salidas en carretera 3,5 ó 4horas.
  • La intensidad también irá aumentando de forma de a partir de la 6º semana   el pulso estará entre el 92% y terminará la 12ª semana al 96%. Según la intensidad va aumentando iré dejando de hacer las arrancadas.
  • A entre la 8ª y 12ª semana utilzaré un día de bici indoor para hacer series de Fuerza Resistencia: consisten en series de 5 minutos pedaleando muy atrancado sentado a unas 50 pedaladas por minuto y con el pulso sobre el 90% del UF. La duración de las series debe ir aumentando, empiezo la 8ª semana con 2 series de 5 minutos y termino la 12ª semana con 3 series de 10 minutos. Entre cada serie descanso 10 minutos rodando con mucha cadencia y con el pulso un 10% más bajo que durante la serie para oxigenar y relajar el músculo perso sin que eso me suponga una bajada importante en las pulsaciones medias de la sesion. Es mportante hacer este ejercicio con una técnica de pedaleo muy buena para evitar lesiones: “no tirar hacia arriba del pedal en la fase ascendente del pedaleo para compensar la falta de fuerza de la pierna que empuja hacia abajo”, no dar riñonazos ni ponerse de pié…

 

PERIODO ESPECÍFICO (8 SEMANAS):

 

Ahora que ya hemos terminado la base me esperan 8 semanas más intensas. Haré 4 semanas en las que entrenaré para seguir aumentando mi Umbral Funcinal (UF):

  • un día de indoor a la semana el típico entrenamiento que consiste en 2 series de 20 minutos. La primera serie la haré al 98% y la segunda al 105% ( del pulso de mi UF “en puerto”). Entre cada serie descanso rodando suave 5 minutos. La cadencia será 80-85pedaladas que es mi cadencia habitual , pero para gente “normal” tal vez sea mejor ir a 90-95 El motivo de hacer la segunda serie a u puso más alto es para intentar compensar el desacople cardiaco y que el trabajo en watios de ambas series sea similar. Es lo que tiene no tener medidor de watios..
  • Otro día haré una sesión de los intervalos, los famosos “treintas” que recomienda el gurú de la fisiología Rlulio: http://fibraslentas.mforos.com/. Para hacerlos bien se necesita un potenciómetro así que yo intentaré hacer algo equivalente guiándome por pulso y sensaciones arreones de 30” seg “casi a tope”(  sensación de esfuerzo por encima del UF), descansando entre cada arreón 2’30” rodando a la intensidad equivalente a ir al 85% de tu UF, esto lo repito 20 veces hasta completar 60min que con el calentamiento y enfriamiento completa mi sesión.  El pulso no sirve para este ejercicio porque en 30″ no da tiempo a que suba y  no se correlaciona bien con la intensidad. Si veo que no aguanto las 20 repeticiones reduciré la intensidad de los arreones o ya veré cómo hacerlo.
  • El día de la salida en carretera o BTT los puertos los haré al 100% y el el llano procuraré no ir “de paseo”.

En las siguientes 4 semanas sirven para aumentar el VOmáx( el consumo de oxígemo máximo) meteré en un día de indoor 8 series de 1 min pedaleando a 70 pedaladas por minuto de cadencia casi a tope con descansos entre cada serie de 2 min.

Otro día seguiré haciendo 2×20 al UF y el tercero haré los famosos “treintas”. Las salidas del finde las alargaré para ir acostumbrando el cuerpo a la distancia y procuraré hacer las subidas al UF.

 

APROXIMACIÓN A LA PRUEBA(1 ó 2 semanas):

Cuando falten unos 10 días para el soplao bajaré mucho la carga de entrenamientos(la semana de la prueba sólo haré un par de salidas suaves de 2h cada una y no haré bici indoor para legar descansado, con ganas de bici y con las reservas de glucógeno llenas. Los últimos 3 ó 4 días comeré mucha pasta y arroz.

 

Notas:

  • Por supuesto los primeros 10minutos de cada día son para calentar y los últimos 10min voy enfriando rodando suave al 80-70%…
  • Es importante descansar, por tanto, cada 3 ó 4 semanas, en los que se va aumentando la carga de entrenamiento, debemos meter una semana “más relajada”. Yo suelo aprovechar para considerar “semana de descanso” las semanas en las que por enfermedad o X problemas he tenido que entrenr menos. Así voy ajustando mi planificación a las circunstancias.
  • Ya veis que he compensado volumen con una mayor intensidad. La corriente mayoritaria indica que rodar a intensidades muy bajas no aporta casi nada…
  • Es aconsejable hacer cada 4 semanas un test para determinar el UF subiendo un puerto de 60 min a tope. Debes ir corrigiendo el UF de tu pulsómetro con las ppm medias que saques en cada test porque es probable ya varíe según vamos adaptando al cuerpo con el entrenamiento. Este test debe hacerse tras hber descansado el día anterior y con las reservas de glucógeno “ a tope”. Debemos procurar que la pendiente del puerto sea lo más constante posible. También el ritmo debe ser contante , y siempre en el límite pero sin llegar a fundirnos y que lleguemos muertos arriba. Si no encuentras un puerto tan largo también puedes hacer un puerto de 20’ y multiplicar las ppmmedias por 0.93 para estimar el UF. Yo hago un puerto de unos 30’ y multiplico *0.98.
  • Es probable que en mi planificación haya cometido errores porque NO soy ningún experto en fisiología. Únicamente expongo cómo pienso planificar mi temporada para 2014. Creo que con este entrenamiento, y con la experiencia acumulada de otros años, voy a mejorar bastante mi rendimiento.

Si quieres saber más puedes mirar por aquí porque saben infinitamente más:

http://www.forociclista.com/

http://fibraslentas.mforos.com/

https://sites.google.com/site/culebrubtt/blog-de-alejandro-gonzalez-cenal

y muchos otros sitios que no recuerdo ahora

Iré colgando por aquí mis impresiones sobre cómo me veo según avance la temporada.

Veremos qué tal va..

 

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2 pensamientos en “Planning para gente con poco tiempo para entrenar

  1. Hola ,saludos desde chile Llevo andando en bcicicleta como 4 años pero 2 compititiendo en modalidades xcm y xco ,la pregunta es como poder entrenar para competir en unas 6 carreras en el año de 50 km tipo maraton
    lo de las temporadas me lo podrias aclarar .en cuanto a cuales son los ciclos de cada etapa
    cuando debo hacer fondo ,ejercicios de pesas, ejercicios de repeticiones etc…
    en resumen ordenarme

    SALUDOS DESDE CHILE ..

    • yo lo que hago es una fase de adaptación que dura unas 3 semanas con rodajes suaves( en torno al umbral aeróbico que en mi caso es 120-125ppm).
      Luego ya empiezas la base propiamente dicha donde voy aumentando duración de las salidas e intensidad progresivamente predominando la Z2 y Z3. Esto unas 8 semanas
      Luego trabajo umbral( haciendo Z3+ y Z4 e intercalando entr entrenamientos intensos días de Z2) 2 o3 semanas
      Y pr último meto VOmax( haciendo billats) e intercalando Z2

      T

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