Tabla excel del plan para maratones

Siguiendo con el post anterior comparto con vosotros una tabla en excel donde se ven reflejados los conceptos de los que hablaba en el post anterior.

PLANIFICACION SOPLAO 2015

En resumen:

3 semanas de introducción: ritmo suave sobre el 85-88% del UF

– 9 semanas de base: donde trabajo principalmente  lo que se conoce como “sweet spot”, esto es  rodajes continuos de 90′ entre el 90-95% del UF. Las últimas semanas de este periodo también hago 1 día por semana  series de Fuerza Resistencia( pedalear atrancado a 50  de cadencia y con el pulso sobre el 90-95% del UF aprox)

– 4 semanas donde trabajo el UF: rodajes continuos al 96-98% del UF y series de “treintas”.

4 semanas de trabajo VOmáx.: un día a la semana sigo trabajando el UF  haciendo un día a la semana 2×20′. La primera serie es al 98% del UF y la segunda al 105% del UF. Entre ambas series recupero rodando suave 5′. Otro día hago series anaeróbicas tipo Billat. Son series cuya parte “on” es de 3′ casi a  tope. y con

3′ de descanso rodando en Z3 entre cada serie. También pueden ser series de 1′ con descansos de 1′, por ejemplo. El pulso no es muy útil en estas series tan cortas porque tarda un tiempo en subir y correlacionarse con la intensidad( es lo que se llama desacople cardiado)

En estas 4 semanas notarás una mejora espectacular en tu forma física  trabajo un día del UF( 2×20′), otro día series Billar de VOmax, el otro día de indoor hago “sweet spot”(90-95% del UF  y en la salida outdoor  hago un poco de todo. Sólo una vez en este persiodo me gusta aprovechar y hacer una simulación de carrera, buscando una ruta muy larga(6-7 horas) para acostumbrar el cuerpo a las 11-14 horas de pedaleo que me esperarán en el soplao

Las últimas 10 días bajo mucho la carga y sólo salgo a rodar  muy suave para llegar descansado a la prueba

– Es importante “observarse” para ver si te estás sobre entrenando. No me gusta hacer 2 días seguidos con mucha carga de entrenamiento y por supuesto es imprescindible hacer una prueba de esfuerzo para descartar posibles cardiopatías que desaconsejen estos esfuerzos.

Respecto a los tiempos que indico:

Cuando en la base pongo 90′ al 92% quiero decir que caliento y enfrío 10′, voy subiendo a intensidad y realmente “sólo estoy al 92% unos 30′.

En las salidas del finde cuando indico ” 4 horas al 95% quiero decir que  a esa FC sólo hago los puertos o algunos tramos llanos de 30-40′. La FC media normalmente estará entre el 75-80%(Z2-3) porque en las bajadas el pulso baja mucho, hago zonas más tranquilas…

Respecto a la cadencia:

Para las series de FR( fuerza resistencia): 50-55 pedaladas por minuto.

treintas, sweet spot y UF: 80-85 ppm

Series Billat: suelo hacerlas a una cadencia más baja para que suponga mayor esfuerzo muscular (70-75 ppm), y así simula las habituales rampas de cemento del 25% de la BTT donde no se puede ir tan ágil como en carretera.

En las recuperaciones, calentamiento /enfriamiento sobre 90ppm

 

Alientación:

Yo tengo un metabolismo muy rápido y derrochador que me “obliga” a comer unas 4.000kcal diarias( casi todo CH) y aún así suelo perder peso.

Justo al acabar cada entrenamiento  es recomendable “aprovechar la ventana de 2 horas en la que el músculo  almacena todo el glucógeno que pilla”, para recargar hidratos de carbono.. Lo ideal es tomar un plátano  +  una bebida de hidratos de alto índice glucémico( mosto…) y al de una hora un plato de pasta o arroz….

Muy importante procurar que los CH tengan mucho protagonismo en nuestra dieta. también verduras y frutas.

 

 

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