Zonas de Frecuencia Cardíaca respecto al “MEEL”

Más interesante que hacerlo respecto a la FCmáx  es hacerlo respecto al pulso de tu MEEL( Máximo estado Estable de Lactato. es la intensidad a partir de la cual reciclado de ácido láctico se ve superado por la producción y se acumula en el músculo impidiendo el correcto funcionamiento de éste. Se correlaciona bien con la máxima intensidad que podemos mantener en 40minutos. Por eso lo ideal sería hacer un test de 40′ pero, para evitar tanta agonía, nos vale con hacer un test de 20’*0.98

Hay varias formas de calcularlo, pero tal vez lo más sencillo sea buscar un puerto largo de pendiente lo más constante posible. Tras calentar muy bien se trata de  encender el pulsómetro cuando el pulso ya se ha estabilizado un poco. Lo digo porque el pulso tarda un rato en subir y adecuarse a la intensidad. Por eso yo lo arranco cuando levo unos 4´0 5 minutos tras haber empezado a subir.  Cuando pasen 20′ lo paras y tu umbral serán las pulsaciones medias de ese tramo de 20′” a muerte” multiplicando por un coeficiente de 0.98.

Así si  tu FC media en ese tramo ha sido 160ppm, tu umbral que marcarás como referencia en el pulsómetro será 157ppm.

El test se debe hacer tras haber descansado el día anterior y  con los depósitos de glucógeno llenos.Hay que hacerlo muy motivado y ” a tope” pero procurando ir ligeramente “a más”. Es importante que al final no tengamos que bajar demasiado el ritmo, porque esto desvirtuará los datos.

Este umbral también puedes hacerlo en rodillo  con un “test de Conconi”, pero me parece más lioso es fácil cometer errores.

Por supuesto en una buena prueba de esfuerzo también te da este valor y lo más importante, permite descartar la mayor parte de los problemas cardiovasculares que podrían suponer  un peligro si practicas deporte intenso. Por eso es muy recomendable hacerse un a prueba médica de estas.

Una vez  hemos determinado el  la FC de nuestro MEEL podemos determinar las zonas de entrenamiento de Coogan. No lo heleído aún pero creo que  así coincide con las zonas que propone Yago Alcalde en “ciclismo y rendimiento”:

Z1 hasta el 68% Recuperación activa
Z2 69%83 RESISTENCIA
Z3 84%94 TEMPO
Z3+ 90%95 SWEET SPOT
Z4 95%105UMBRAL 2*(20’in 5’out) primera serie 95% y segunda 105% para que la potencia sea igual en ambas( desacople cardiaco)
Z5 >105% VOMAX Billat 6*(3’in3’out) PROGRESAR Nº DE SERIES
Z6 ”a tope” Anaeróbico 8*(1´in3`out)  Z5 y Z6 Sólo hacerlas  las últimas 4-5 semanas para evitar una excesiva dilución sanguínea “demasiado pronto” ( Rlulio dixit)

– Z7 Potencia neuromuscular: saltos, sprints con recuperación completa, gimnasio….  Yo esto lo hago  durante la base y luego voy dejando de hacerlo según meto Z5-6

Todo referido al % del test de 20’*0.98.

Zona 1 – Recuperación Activa

Potencia Promedio: menor al 55% FTP
FC Promedio: menor al 69% de la frecuencia al FTP
Esfuerzo Percibido: menor a 2 sobre 10
Descripción: “rodar suave”, es decir un nivel de intensidad demasiado bajo para inducir adaptaciones fisiológicas significativas. Mínima sensación de esfuerzo. No requiere concentración para mantener el ritmo y la conversación ininterrumpida es posible en este nivel. El uso normal es la recuperación activa después de esfuerzos importantes o para salidas “sociales”.
Ejemplo: Rodar 1h en Zona 1, la intensidad puede subir a la Zona 2 pero el promedio debería mantenerse en la Zona 1.

Zona 2 – Resistencia Aeróbica

Potencia Promedio: 56-75% FTP
FC Promedio: 69-83% de la frecuencia al FTP
Esfuerzo Percibido: 2-3 sobre 10
Descripción: Ritmo al que se puede rodar “todo el día”, típico de los entrenamientos largos y lentos (LSD). La sensación de esfuerzo es baja pero puede subir puntualmente (Ej. en cuestas). Solo se requiere esfuerzo para mantener la potencia en la banda superior del rango. La respiración es mas regular que en la zona 1, pero todavía es posible la conversación continua. Es posible entrenar diariamente en este nivel (en la medida que la ingesta de CHO sea adecuada) con duraciones moderadas (Ej. 2hs), pero la recuperación completa de entrenamientos muy largos puede demorar mas de 24hs.
Ejemplo: Rodar 2hs en Zona 2 en promedio, la intensidad puede subir temporariamente a Zona 3 en la medida que se compense con períodos similares en Zona 1.

Zona 3 – Tempo

Potencia Promedio: 76-90% del FTP
FC Promedio: 84-94% de la frecuencia al FTP
Esfuerzo Percibido: 3-4 sobre 10
Descripción: Intensidad típica de los entrenamientos tipo Fartlek, o un pelotón “a ritmo”. La sensación de esfuerzo es mayor que en Zona 2 y requiere concentración para mantener la intensidad sin que baje a la Zona 2. La respiración es mas profunda y rítmica y la conversación comienza a ser entrecortada. La recuperación de las sesiones de Zona 3 es mas difícil pero aún es posible hacerlo en días consecutivos en la medida que la duración no sea excesiva y la ingesta de CHO, adecuada.
Ejemplo: 15′ entrada en calor en Zona 1/2 + 1h30 a Zona 3 (ritmo parejo) + 15′ Zona 1/2

Zona 4 – Umbral

Potencia Promedio 91-105% del FTP
FC Promedio: 95-105% de la frecuencia al FTP (puede que no se alcance en las etapas iniciales)
Esfuerzo Percibido: 4-5 sobre 10
Descripción: Justo por debajo o por arriba del umbral funcional, teniendo en cuenta duración, entrenamiento actual, condiciones ambientales, etc. Sensación continua de esfuerzo. La conversación es difícil debido a la profundidad y frecuencia de la respiración. El esfuerzo es suficientemente alto como para que sostener esta intensidad en forma continua sea costoso a nivel mental, de allí que normalmente se realice en bloques de 10 a 30 minutos de duración. Es posible entrenar días consecutivos en Zona 4, pero estos entrenamientos generalmente deberían realizarse solo cuando uno está suficientemente recuperado como para poder mantener la intensidad.
Ejemplo: 15′ entrada en calor en Zona 1/2 + 5x(1′ en Zona 4)(1′ en Zona 1) + 2×20′ en Zona 4 con 5′ en Zona 1 como recuperación + 15′ en Zona 1/2

Zona 5 – VO2 Max

Potencia Promedio: 106-120% del FTP
FC Promedio: mayor al 106% de la frecuencia al FTP (puede que no se alcance debido al retraso en la respuesta de la FC y al techo de la FCMax)
Esfuerzo Percibido: 6-7 sobre 10
Descripción: Intensidad típica de los intervalos largos orientados a incrementar el consumo máximo de oxígeno (3 a 8 minutos). Fuerte sensación de esfuerzo y fatiga muscular, es difícil sumar mas de 30-40min en este nivel. La conversación no es posible debido a la respiración agitada. Solo debería realizarse cuando la recuperación es adecuada, no es aconsejable entrenar en Zonal 5 en días sucesivos, aún si fuera posible.
Ejemplo: 15′ entrada en calor Zona 1/2 + 5x(1′ Zona 4)(1′ Zona 1) + 6×5′ Zona 5 con 5′ Zona 1 como recuperación + 15′ Zona 1/2

Zona 6 – Capacidad Anaeróbica

Potencia Promedio: mayor al 121% del FTP
FC Promedio N/A
Esfuerzo Percibido: mayor que 7 sobre 10
Descripción: Intervalos cortos (30 segundos a 3 minutos) de alta intensidad orientados a incrementar la capacidad anaeróbica. La FC no es útil como guía de intensidad debido a la naturaleza no estacionaria del esfuerzo. Severa sensación de esfuerzo y fatiga, conversación imposible. Normalmente no se intenta entrenar en días consecutivos a nivel 6.
Ejemplo: 15′ entrada en calor Zona 1/2 + 5x(1′ Zona 4)(1′ Zona 1) + 10×1′ a Zona con 3′ Zona 1 como recuperación + 15′ Zona 1/2

Zona 7 – Potencia Neuromuscular

Potencia Promedio N/A
FC Promedio N/A
Esfuerzo Percibido: Máximo
Descripción: Esfuerzos muy cortos de muy alta intensidad (Ej. Saltos, arranques de parado, sprints cortos) que generalmente afectan mas el sistema muscoloesquelético que el metabólico. La potencia es útil como guía pero solo en relación a esfuerzos anteriores de la misma duración, no en relación al umbral funcional.
Ejemplo: 15′ entrada en calor Zona 1/2 + 5x(1′ Zona 4)(1′ Zona 1) + 10 sprints de 10″ con recuperación completa + 15′ Zona 1/2

Las adaptaciones fisiológicas y de rendimiento esperables para las distintas zonas de entrenamiento:

adaptaciones  por Zonas Coogan

 

Que quede claro que yo no soy entrenador ni ningún experto en la materia,  lo que sé se debe a mi experiencia deportiva y a lo que he ido leyendo y preguntando por ahí y aquí intento recopilar gran parte de esa información que he ido recogiendo. Únicamente divulgo esta información porque a mí me hubiera gustado leerla así hace un año y me hubiera evitado muchas preguntas y tiempo buscando respuestas

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5 pensamientos en “Zonas de Frecuencia Cardíaca respecto al “MEEL”

  1. Ante todo, gracias por compartir tus conocimientos y experiencias de forma tan clara y concisa. La verdad que no tengo mucha idea sobre este tema de las zonas, pero leyéndote he entendido que el MEEL es muy parecido o lo mismo que el umbral anaeróbico, ¿no?. Pero hay una cosa que no me cuadra (seguramente sea por mi desconocimiento) y es que en la zona 5 y 6 hablas de 120%, sobre el MEEL, ¿no?. Yo por ejemplo, cuando terminé la base hice el test de 20´y me salía un umbral anaeróbico de 169 pulsaciones. Si yo entreno al 120%, tendría que entrenar a ¡¡¡202 pulsaciones!!! y a eso no llego ni de coña, ahora mis frecuencia cardiaca máxima (FCM) está sobre las 180 pulsaciones (al empezar la base estaba en 193 pulsaciones (tengo 36 años). ¿Me podrías explicar esto? seguramente me esté equivocando en algo.

    Un saludo y gracias

    • -Efectivamente el MEEL el MEEL es parecido al Umbral anaeróbico aunque la intensidd del MEEL es algo superior porque es la potencia máxima que puedes mantener en 40 minutos y el UAna. es lo mismo pero durante 60′.
      Por lo que he leído para estimar la máxima intensidad en la que la producción de ácido láctico supera a la capacidad de reciclarlo es más adecuado hacerlo con la prueba de 40′( MEEL). Lo del umbral Anaeróbico de 60′ parece que se correlaciona algo peor.
      – La frecuenci cardiaca que indico siempre va referida a las pulsaciones del MEEL( P40′). Esto funciona muy ben hasta Z5, para Z6 no es útil la FC porque e l pulso no tene tiempo de subir y adecurrse a la intensidad o tranbajo que estás desarrolando( vatios). Si te fijas cuando empiezas una serie de 1 min en Z6, el pulso va subiendo y al fnal de ese minuto sigue subiendo a pesar de que ya has parado. Eso se llama descople cardiaco. Por eso lo mejor es trabajar con potenciómetro… pero como yo no tengo pues me intento arreglar con el pulso y las sensaciones. Las series en Z6 de 1′ son “a tope” sin fijarse en el pulso

  2. Hola Melorri, intento seguir tus intervenciones en el ForoMTB en la sección de “entrenamiento y fisología”. Me gustan tus posts xq se nota que has leído mucho al respecto e intentas sintetizarlo de manera que alguien sin grandes conocimientos de nutrición y planes de entrenamiento pueda intentar estructurar su entreno.
    He intentado hacerme mi propio plan a traves de la lectura de este apartado, pero la verdad, hay tal cantidad de información que se me hace imposible dar con un sencillo plan que me cuadre y no esté en entredicho por otros usuarios. Así que, como tu me pareces un tío sensato, coherente en cuanto tiempos de entreno y con conocimientos, te pediría me ayudaras a confeccionar este pequeño plan para el 2016, ya se señalandome alguna bibliografía (ojo ya he leído Chema y Yago) o algún post resumen. El foro se ha vuelto ingestionable, mira que lo intento pero hay demasiada cantidad de posts.

    Este año he tenido una niña, así que no puedo dedicarle más de 8h semanales, 2-3 días de rodillo (Bkool) o entreno corto de MTB entre semana más un día de 3-4h el finde.

    Antecedentes, llevo poco más de 3 años en estos de la MTB (solo mtb y bkool), 35 años, este año he hecho el Soplao con algunos compañeros y el objetivo del año que viene sería hacer la PDF non stop, a ser posible por debajo de las 15h.

    Siento abusar de tu confianza, pero también es para animarte a que sigas con tu blog. Veo que anda algo parado desde el Soplao de carretera, y eso no puede ser! Era una muy buena guía para bikers y un ejemplo de superación, admirable!

    Saludos
    Albert

    • Tu disponibilidad horaria es similar a la mía, como tenemos poco tiempo debemos compensar con más intensidad el poco volumen de horas semanales.
      En las salidas cortas o rodillo entresemana como harás 90′ aprox debes intentar meterle caña, tras haber hecho unas 2-3 semanas de adaptación rodando suave luego ya haces una base y estos días los procuras hacer intyernsos trabajo entre umbrales( Z3 o Z3+).
      Las salidas del finde si son largas puedes hacer fondo Z2. Segùn se vaya acercando tu objetivo empiezas a meter series de Z4 y luego Billats( todo muy progresivo en tiempo e intensidad

  3. Gracias por tu pronta respuesta Melorri!
    Es lo que tiene tener peques por casa, faltan horas!!! 😉

    Un par de dudas:
    Hablas de 2-3 semanas rodando suave, para LUEGO hacer la base? Y esta se hace trabajando en Z3-Z3+… esta relajación de 2-3 semanas no sería la base?

    La verdad es que por FC puedo trabajar muy muy comodo a Z3+ no me resulta un gran esfuerzo. Por lo que no lo considero “intenso”. Si debemos compensar falta de tiempo por intensidad, no sería mejor que le diera caña de verdad para tener la sensación de acabar cansado el entreno? Supongo que haciendo un día sí un día no, y solo un día el finde es dificil llegar al temido sobreentrenamiento no?

    Gracias de nuevo!

    PD sigue siendo bueno tu plannig: https://melorri.wordpress.com/2014/09/03/tabla-excel-del-plan-para-maratones/ o le introducirias algo más?

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