Recargar Hidratos de Carbono tras entrenamientos

Para mejorar  nuestro rendimiento ciclista debemos buscar entrenamientos que agoten nuestros depósitos de HC musculares. Así el músculo se va adaptando y tiende a aumentar el tamaño de esos depósitos  tratando de evitar que le “vuelva a pasar lo mismo”. Por eso nosotros iremos aumentando la carga de entrenamiento para que “le vuelva a pasar” una y otra vez.

Podemos suponer que habremos vaciado completamente nuestros depósitos en estos 3 tipos de entrenamiento:

A) Tras un a salida de >2,5 horas en torno al umbral aeróbico( LT1)( es aprox Z2), o al 85% del pulso del (MEEL-LT2) que para ciclistas poco entrenados suele estar en torno al 70% de las p máx ( en caso de que aún haya alguien que se guíe por las pulsaciones máximas , en vez de referenciar su pulso al MEEL( mucho más aconsejable)

B) Tras una sesión de 90 minutos  de Sweet Spot (aprox 90-95% del MEEL)( Z3+)

C) Tras 40 minutos de Z4( 95-105% MEEL)

 

 

Entonces tras cada entrenamiento debemos volver a recargar esos depósitos que hemos vaciado  y la mejor forma es recargarlos con HC de  alto Índice Glucémico, para aprovechar la “ventana metabólica” en la cual el músculo tiene más facilidad  para absorber  nutrientes. Tomar  proteínas   durante este periodo post entrenamiento no se recomienda porque la proteína  reduce el IG, es decir hce que los CH  tarden más en llegar al músculo. De hecho el único interés de tomar proteína es por su contenido en leucina que pueda tener. Por lo demás sólo retrasa la abseorción de CH. Esta “ventana” va desapareciendo a partir de la hora de haber terminado. Por eso justo al terminar tomaremos un vaso de mosto con miel, un plátano y 2,5 gr de leucina( para reparar el músculo). Una hora después podemos comer un plato de pasta o arroz para seguir recargando HC.

Así recargaremos rápido nuestros músculos y estarán preparados para volver a descargarse al día siguiente..

Por supuesto antes de entrenar también es aconsejable tomar  HC, ( fruta, tostadas, cereales…). El resto del día debemos reponer vitaminas, minerales( No es necesario tomar suplementos si comemos mucha fruta y verduras) y algo de proteínas y muchos HC, si no tenemos tendencia a engordar.

 

 

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3 pensamientos en “Recargar Hidratos de Carbono tras entrenamientos

  1. Hola Melorri

    Muchas gracias por el post, me parece bastante útil.

    Una pregunta, ¿cuál es el mejor sitio para comprar Leucina? No sé si será mejor acudir a una farmacia o a la típica tienda de suplementación. ¿Alguna marca que recomiendes?

    Gracias y saludos,

    Carlos

  2. Hola Melorri

    Muchas gracias por la rápida respuesta. Buscaré por curiosidad para ver si encuentro más alternativas y te diré lo que encuentro.

    Gracias y saludos,

    Carlos

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