PRIMERAS SEMANAS DE TEMPORADA

Esta es mi tercera semana de temporada 2015, en las 2 primeras semanas he hecho rodajes suaves en torno a mi umbral aeróbico, es decir rodar sobre el 85-90% de mi umbral anaeróbico.

A partir de ahora me esperan  3 meses de periodo de “base” en los que voy a trabajar mi fondo. Para ello,y dado que entre semana sólo puedo sacar 60-90′ para entrenar en bici de spinning ( aprovechando el parón de mediodía de mi jornada partida),  lo que he pensado hacer es esto:

Lunes: rodaje de 80′ en Z2 con arrancadas de 15″ cada 5-10′.

Martes:  “pseudo quinces“. Es decir voy a tratar de imitar  la receta epigenética de rlulio. Empezaré haciendo 15 ciclos y tengo idea de aumentar hasta terminar la base con  25 ciclos (es decir 90′ de entrenamiento con calentamiento y enfriamiento). Cuando termine la base sustituiré los quinces por Billats de 3′

Son sprints de 15″ cada 2’45” en los que ruedas en Z2-3( es una intensidad relativamente alta que debe costar entre cada esprint no debes llegar cómodo sino que vas tocadillo y no llegas a recuperar completamente entre esprints.

Edito: hoy he hecho mi primer día de “quinces”, he hecho 10′ de calentamiento, luego 10 quinces  + enfriamiento de 5′. En total 50′ el pulso medio ha sido del 95% pero me he sentido mucho más cansado que cuando hago el mismo pulso medio haciendo SS continuo. veré si debo aumentar el nº de quinces( quiero ir aumentando poco a poco hasta llegar a hacer 28-30 ciclos) o si debo hacer más suaves las partes suaves intra sprints

Miércoles: descanso total

Jueves: “pseudo Sweet Spot( SS)”, es decir rodaje en Z3 alta, como me guío por pulso y sensaciones lo que hago es  caliendo 10′  y empiezo  rodando al 90% y como presupongo cierto desacople cardíaco  cada 10′  procuro que el pulso suba(90,91,92,…, llegando a estar los últimos 20′ al 95-96% (siembre  referenciado al pulso medio de un test de 20’*0,98 o de 40′ sin corrector).

Hoy ha sido mi primera sesión de estas y las sensaciones han sido muy buenas, no me he notado demasiado agotado para  completar los 60′ de SS (80′ de sesión con calentamiento-enfriamiento). Uso un potente ventilador para refrigerar en el gimnasio y, por supuesto, no suelo pedalear al ritmo de la música que pone la monitora de spinning( procuro ir casi todo todo el rato sentado con una cadencia de 80-90 pedaladas por minuto que es como más cómodo me siento. A veces me pongo de pie para hacer la pelota a la monitora. He terminado demasiado entero veré cómo voy las próximas semanas y valoraré si debo aumentar la intensidad o la duración

Viernes: descanso total:

Sábados: Salida larga 3-4 horas en la base haré Z2 y arrancadas y en el específico meteré más intensidad: puertos en Z4, dejaré las arrancadas y también procuraré ir aumentando las horas una vez llegue la primavera para acostumbrarme a  pruebas largas. Seguramente en abril haré alguna salida de 6-7h

Domingo:  descanso total

En definitiva, dentro de mi poca disponibilidad horaria  trato de mantener la progresividad en mi planificación  aumentando ligeramente el volumen( horas semanales) pero principalmente  jugando con la intensidad. Los SS se convertirán en Z4 continuo,  los 15s en Billat…

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4 pensamientos en “PRIMERAS SEMANAS DE TEMPORADA

  1. Hola Mikeldi, os voy leyendo en el hilo que has creado en el ForoMTB, y la verdad es que me he autoconvencido (con tu ayuda y la de otros chiflados como nosotros jeje) para hacer un entrenamiento planificado, aunque de momento no tengo objetivos ni por lo tanto fechas. Creo que voy a empezar por copiarte el tuyo y adaptármelo. Ya te contaré. Un abrazo.

    Iván.

    • Creo que, independientemente del método, panuificar es la mejor forma de progresar y mejorar nuestro rendimiento. Además reduces el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. En mi caso además ers que me gusta entrernar tanto o más que las pruebas en sí.

    • ” los quinces”, es un entrenamiento aeróbico. Se recomiendan hacer durante la base y lo que se provoca es una mejora en el UL( muy interesante para pruebas de fondo).
      Si eeres un tipo muy explosivo es preferible hacer quinces y si eres “más normal” tal vez sea recomendable hacer “treintas”, que es algo similar pero las partes “ON” son de 30″ algo más suaves que en los quinces.
      La receta es de rlulio

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