Alimentación para días antes de una prueba de gran fondo

Durante el entrenamiento  hemos procurado aumentar el tamaño de nuestros depósitos de glucógeno, y los días previos a una carrera se trata de aprovechar esa mayor capacidad de almacenaje para llenar nuestros depósitos al 100%.

Un ciclista de unos 70kg puede tener aproximadamente  unos depósitos de glucógeno muscular( piernas) de unos 500gr y además tenemos unos 70gr  de glucógeno en el hígado.

Con un entrenamiento intenso de unas 3 horas habremos vaciado los depósitos . Por eso los días anteriores de la prueba necesitaremos rellenarlos. Una buena idea es comer una dieta con abundantes HC los 3 días antes de la prueba. con esto  la noche previa a la carrera ya tendremos al 100% los depósitos( muscular y hepático). Durante la noche previa a la carrera el cuerpo( cerebro….) consume prácticamente todo el glucógeno hepático  pero dejamos intacto el depósito muscular. Por eso en el desayuno del día D debemos rellenar sólo el depósito hepático. No hace falta comer 3 platos de arroz, bastará con tomar un buen desayuno   porque los depósitos musculares ya los tendremos llenos tras 3 días de ingesta de HC y sólo hace falta completar lo que falte del depósito hepático. A mi me es suficiente con tomar un colacao con 4 tostadas y un plátano, por ejemplo. Eso sí intento  desayunar  as menos una hora antes de la salida. Si es una carrera muy rápida que ya sales a tope puede que necesites desayunar antes. Yo, como en los maratones suelo ir despacio, prefiero dormir un poco más y desayunar  una hora antes.  A ritmo suave puedo seguir  con la digestión del desayuno sin problemas( cada uno debe conocerse).

Por si acaso he leído por ahí que es aconsejable completar la dieta de los 2ó3 días previos con electrolitos. Yo tomo una pastilla al día de magnesio+potasio( los últimos 3 días antes de la prueba,incluido el desayuno de la carrera.).

Durante la carrera no tomo magnesio porque lo que perdemos con el sudor es básicamente sodio y potasio, por eso llevo sales tipo isostar diluidas en el camel (normalmente la mitad de la dosis recomendada por el fabricante, es decir un par de pastillas para 1,5L de agua que caben en mi camel

Durante la prueba intento comer unos 40gr de HC cada hora entre barritas y HC líquidos (fructosa, glucosa,  maltodextrina, amilopeptina…) que llevo en el camel.

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4 pensamientos en “Alimentación para días antes de una prueba de gran fondo

  1. Como te curras la preparación !!
    A mi me recomendo Agus de Fremap unos sobres de isostar para reducir el acido láctico(Unos polvos de bicarbonato) durante la carrera

    Y yo creo que funciono porque acabe como una rosa la quebrantahuesos y lo máximo que habia entrenado eran 100 km

    • Las pastillas que indico son para tomar 1 pastilla cada día los 3 días previos a la carrera, incluida otra en el desayuno del mismo día de la prueba. Son unas pastillas efervescentes para disolver en agua, La marca es aquilea magnesio+potasio y se venden en cualquier farmacia

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